Archiv der Kategorie: Gesundheit/Fitness/Ernährung

Teneriffa – Total Immersion

Total Immersion

Nach meinem Kraxeltag entllang der Lavaküste ließen mich meine Waden komplett im Stich. Während die üblichen Rückenschmerzen dank der Five Fingers wegblieben, waren meine Wadenmuskeln diese Art von Belastung nicht gewohnt.

Mir blieb also nichts anderes übrig als einen Pooltag einzulegen. Neben der ungetrübten Sicht auf den Teide, die ich von der Hotelwiese hatte, konnte ich meine ersten Übungen in ‚Total Immersion‚ machen.

Total Immersion

Total Immersion‚ ist ein Trainingsansatz für das Schwimmtraining. Entwickelt wurde es von Terry Laughlin, mit dem Ziel sich müheloser und effizienter im Wasser zu bewegen.

Schwimmen war schon immer meine Achillesferse. Als Kind hatte ich Angst vor Wasser und hab heute immer noch gehörigen Respekt davor. Ich habe sehr spät Schwimmen gelernt und obwohl ich recht gut Brustschwimmen kann, fühle ich mich im Wasser immer noch wie ein Fremdkörper.

‚Total Immersion‘ verspricht Abhilfe. Bewaffnet mit den Übungen aus dem Buch – genannt Drills – begebe ich mich in den Hotelpool.

Lektion 1: Gleichgewicht und der „Sweet Spot“

Der Grundansatz hier und in allen weiteren Übungen ist Leichtigkeit. Ich versuche also entspannt mein Gleichgewicht auf dem Rücken im Wasser zu finden und durch leichten Beinschlag vorwärts zu kommen. Die Theorie klappt in der Praxis, ich fühle mich sicher, entspannt und leicht.

Anschließend versuche ich es mit dem Sweet Spot. Hier liegt mein Kopf immer noch entspannt im Wasser, ich drehe aber meinen Körper leicht im Wasser, so dass ich auf einer Seite liege. Diese Übung ist schon schwerer. Immer wieder verspanne ich mich und kehre dann zur ersten Übung zurück. Nach einer gewissen Zeit klappt es aber zumindest auf einer Seite sehr gut, so dass ich entspannt durch den Pool gleite.

Zu guter Letzt probiere ich einige der Übungen zum Brustschwimmen. Auch hier ist der Erfolg unmittelbar. Durch die Umsetzung einiger weniger Tips ziehe ich viel entspannter meine Bahnen.

Mit ‚Total Immersion‘ zum Wasserwesen

Ich ziehe ein erstes Fazit: Es klappt! Vielleicht ist es die positive Einstellung des Buches, vielleicht auch nur mein Anfangsenthusiasmus. Fakt ist aber: Ich fühle mich im Wasser entspannter, leichter, dynamischer. Ich bin kein Klotz mit immensem Wasserwiderstand mehr, sondern ein geschmeidiges Wasserwesen.

Flickr Foto Sir Mervs

Neben dem Schwimmen konnte ich auch meine Wandertour für den nächsten Tag planen. Ein Weg westwärts entlang der Nordküste mit alten Wasseranlagen und einem Lost Place.

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Käsesuppe – wie ich eine einfache Partysuppe koche

Partytime

„An die Löffel!“

Geburtstagsparty steht an. Gäste en masse. Irgendwas müssen die Leute ja auch essen. Entweder man beauftragt einen Partyservice oder muss selbst an den Herd. Die heutige Käsesuppe ist super einfach zu machen, sehr lecker und verdammt sättigend. Damit sie gut durchziehen kann, solltet ihr sie am Vortag zubereiten.

Käsesuppe

Zutaten

  • ca. 800g gemischtes Hackfleisch
  • Öl (am besten Olivenöl!)
  • Salz, Pfeffer
  • 2TL Pulverbrühe
  • 2 große Stangen Poree
  • 1 große Dose (800g) Pilze (z.B. Champignons)
  • 2 Schälchen (2x200g) Schmelzkäse

Zubereitung

  1. Porree halbieren, waschen und in halbe nicht zu dicke Scheiben schneiden.
  2. Pilze abseien.
  3. In einen großen Topf (Eintopfgröße) so viel Öl reingießen, dass der Boden gut bedeckt ist.
  4. Das Öl auf mittlerer Hitze erwärmen. Hitzetest: Ein Streifen Porree reinwerfen. Wenn das Öl heiß genug ist, brutzelt es schön.
  5. Das Hackfleisch in heißem Öl anbraten, bis das Fleisch nicht mehr rosa ist.
  6. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
  7. Porree hinzufügen, durchrühren und leicht andünsten (ca. 2min), ggf. mit Deckel.
  8. Mit heißem Wasser aufgießen bis der Topfinhalt fast bedeckt ist und leicht kochen bis der Porree bissfest ist.
  9. Brühe und Pilze hinzufügen, alles ca. 15min weiter kochen, ggf. Wasser nachfüllen oder nachwürzen.
  10. Schmelzkäse hinzufügen, gut durchmischen, Topf mit Wasser ggf. auffüllen.
  11. Alles nochmal leicht köchelnd durchziehen lassen und über Nacht stehen lassen.
  12. Zur Party nochmals aufwärmen und ggf. nachwürzen.

Guten Appetit!

Welche Rezepte retten bei euch die Party?

Flickr Foto katielips

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Fünf weitere gute Gründe für Krafttraining

Stark werden

„Andere beherrschen erfordert Kraft. Sich selbst beherrschen fordert Stärke.“
Lao-tse

Letzten Mittwoch habe ich euch fünf verdammt gute Gründe für ein Krafttraining gegeben. Wem das immer noch nicht reicht, der bekommt hier nochmal fünf weitere nachgereicht.

Du bist immer noch nicht überzeugt? Lies dies!

Länger Spaß haben

Trainierte Muskeln können nicht nur per se mehr Arbeit verrichten. Sie können auch länger durchhalten. Wir können den Wasserkasten länger schleppen, unser Kind länger auf dem Arm halten oder selbst länger am Überhang arbeiten. Und wer länger kann, der hat meist auch mehr Spaß.

Ein Fels in der Brandung

Wer starke Muskeln hat, der hat auch mehr stabilen Halt. Das ist nicht nur ‚was für kräftige Windböen oder Anrempler: Ein in sich stabiler Körper kann wesentlich besser allen Arten von Belastungen stand halten. Egal ob ich sportlich aktiv sein will, ob ich den ganzen Tag meine Wirbelsäule durch Rumsitzen belaste oder einen Unfall erleide: Gut ausgebildete Muskeln können das Meiste davon puffern.

Bauch rein, Brust raus

Wer stabiler ist, hat direkt auch eine bessere Körperhaltung. Gerade, aufrecht: Brust raus, Bauch rein. Zudem kann jemand, der seine Körperkraft im Training immer wieder direkt erfährt, auch viel besser damit umgehen. Er wird schneller und sicherer. Die motorischen Fähigkeiten verbessern sich: Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gehören dazu.

Memoryeffekt

Körperliches Training führt zu Lerneffekten an Kleinhirn und den motorischen Endplatten. Zu Anfang muss eine Bewegung  geplant, koordiniert und abgestimmt werden. Jedes Mal, wenn wir eine Bewegungsfolge durchführen, läuft der neuronale Prozess hierfür durchs Kleinhirn, Nervensystem und über die motorischen Endplatten zu den Muskeln. Oft wiederholte Abläufe merkt sich unser Nervensystem, so dass aus den geplanten Bewegungsabläufen automatisierte werden. Führe ich eine solche automatisierte Bewegung aus, merke ich es oft gar nicht: Ich muss dafür nicht mehr nachdenken.

Im Alltag bedeutet das, dass ich meinen Bewegungsablauf, den ich beim Kreuzheben immer wieder bewusst geübt habe, beim Hochheben eines Wasserkastens automatisch einsetze, ohne auf die richtige Haltung achten zu müssen.
Dieser Effekt macht auch klar, warum komplexe Bewegungsabläufe, wie Kreuzheben oder Kniebeugen motorisch und biomechanisch mehr Sinn machen, als isolierte Übungen, wie der Bizeps-Curl. Oder wie viele Alltagsaktivitäten kennt ihr, bei denen man einen solchen isolierten Bewegungsablauf benötigt?

Ich kann das!

Schon letzte Woche hatte ich geschrieben, dass trainierte Menschen als attraktiver gesehen werden. Krafttraining und Muskelaufbau führen nicht nur zu einem veränderten Fremdbild, sondern haben dadurch über Rückkopplung meistens eine postitive Auswirkung auf das Selbstbild.

Dadurch und durch die Überwindung von Herausforderungen entsteht ein verbessertes Selbstvertrauen (ich kann das!) und ein gesteigertes Selbstwertgefühl (das habe ich geleistet!).

Nach dieser Extrapackung sollte auch der letzte Drückeberger begeistert aufspringen und in die nächste Muckibude laufen. Viel Spaß dabei!

Nachdem ich mich jetzt eine Woche mit ‚Shredded for Summer‚ gequält habe, meine Frage an Euch:

Was sind Eure Lieblingsübungen?

Flickr Foto voxefx

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Fünf gute Gründe für Krafttraining

Schwergewichte

„Vor allem wegen der Seele ist es nötig, den Körper zu üben, und gerade das ist es, was unsere Klugschwätzer nicht einsehen wollen.“
Jean-Jacques Rousseau

Nach längerer Abstinenz durch meine Rippenprellung wird es wieder Zeit, etwas für den Körper zu tun. Dass das Rumsitzen am Schreibtisch, in Besprechungen und im Auto kein geeignetes Ertüchtigungsprogramm für moderne Affen ist, sollte mittlerweile bei jedem angekommen sein.

Ich werde also ab heute Vic Magarys ‚Shredded for the Summer‘ Programm aufnehmen. Natürlich mit ein paar Anpassungen: Ich kann immer noch keinen einzigen Klimmzug.

Warum ausgerechnet Kraftsport?

Einfach gut aussehen

Krafttraining bring erst einmal ganz klar mehr Muskelmasse. Der Muskel wird belastet und damit gereizt. Wird er eine zeitlang anschließend entlastet, kann er in dieser Zeit wachsen. Wiederholt man die Belastung regelmäßig und steigert sie sinnvoll, erreicht man ein kontinuierliches, wenn auch begrenztes Muskelwachstum. (Kleiner Hinweis für die Damen: Wir können bei normalem Training gar nicht so viele Muskeln aufbauen, wie die Jungs. Das liegt an den Hormonen.)

Durchtrainierte Menschen werden einfach als attraktiver angesehen. Das ist ein genetisches Ding. Wer durchtrainierter ist, ist fitter. Wer fitter ist, kann besser Mammuts jagen. Das hat sich seit mindestens 200.000 Jahren nicht geändert.

Starke Knochen

Krafttraining stärkt auch die Knochen. Die Knochendichte nimmt zu: Die Knochenrinde lagert mehr Mineralien an, die Knochen werden kompakter. Sie passen sich in ihrem Bau auch der Beanspruchung entsprechend an: Die Statik der Knochen wird verstärkt.

Das ist nicht nur eine perfekte Vorbeugung gegen Osteoporose. Auch bei Unfällen, Stürzen, etc. wird der Knochen belastbarer und flexibler: Er bricht nicht so schnell.

Schutz, Schutz, Schutz

Bänder und Sehnen werden durch die regelmäßige Belastung gestärkt. Auch die Gelenke passen sich den Trainingsreizen an. Zudem werden Bänder, Sehnen und Gelenke durch Muskelaufbau entlastet: Belastungen, die auf den Körper einwirken, können durch stärkere Muskeln länger und besser kompensiert werden, bevor sie sich auf andere Bereiche des Bewegungsapparates auswirken können.

Auch hier ist man bei Unfällen besser gewappnet. Ein verdrehter Fuß, ein Aufprall beim Sport, ein unschöner Sturz, etc. lassen sich mit einem starken Bewegungsapparat besser kompensieren: Die Folgen eines Unfalls fallen weniger schlimm aus. Zudem werden die inneren Organe durch starke Muskeln besser geschützt.

Der körpereigene Brennofen

Muskeln verbrauchen verdammt viel Energie. Nach dem Gehirn sind das die Zellen mit dem höchsten Energieumsatz, und das selbst im Ruhezustand. Dies ist einer der Gründe, warum sie in Hungerzeiten als erste abgebaut werden: Sie sind im Unterhalt zu teuer.
Für uns übersättigte, moderne Affen erhöhen sie aber erfreulicherweise den Grundumsatz an Energie: Den angefutterten Fettpölsterchen geht’s an den Kragen. Und das auch wenn wir schlafen oder im Sessel rumhängen.

Ein starker Typ

Klarer Fall: Die Gesamtkörperkraft steigt bei entsprechendem Krafttraining. Egal ob Wasserkasten, Kinderbuggy oder Überhangklettern: Wir können einfach besser zupacken. Das brauchen wir nicht nur bei der Mammutjagd, sondern jeden Tag in unserem modernen Leben immer wieder.

Noch Fragen zum Krafttraining?

Ab heute geht es also los: Tag 1: Kreuzheben (Deadlift) Maximum ermitteln!
Wer neugierig ist, kann mein Krafttraining über Twitter mitverfolgen.

Flickr Foto jontunn

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Fahrradunfall

Fahrradunfall
Ein Auto hält in der Parkbucht, die Leute sind im Gespräch vertieft, schließlich sind sie hier um ein Kind im Krankenhaus zu besuchen. Kein wirklich angenehmer Besuch. Der Beifahrer öffnet die Türe…

… und erwischt ein vorbeifahrendes Fahrrad.

Ich hatte noch genug Zeit abzubremsen und auszuweichen. Die Türe habe ich trotzdem mitgenommen. Das Fahrrad schlitterte zur Seite, ich flog über den Rahmen auf den Bordstein und schlug über, mit dem Kopf auf die Bordsteinkante.

Vom Öffnen der Autotür bis zur Landung auf dem Bordstein vergehen vielleicht 3 Sekunden. Hier starten die Instinkte, die Reflexe durch. Das ganze genetische Erbe, das schon unseren ersten Vorfahren vor 6 Milionen Jahren das Überleben ermöglichte, meistert auch bei mir die nötigen Bewegungen: Adrenalinausstoß, Abrollen, Abfangen, Kopf schützen. Der moderne Mensch in mir hat aber vorgeplant und vorgesorgt: einen Fahrradhelm aufgesetzt.

Insgesamt ist es glimpflich verlaufen: ein paar Prellungen, Schürfwunden, blaue Flecken und eine leichte Gehirnerschütterung. Ohne Helm wäre das nicht so gewesen. Der direkte Kopfaufprall der Schläfenseite auf der Bordsteinkante hätte mindestens eine fiese Kopfwunde und eine ordentliche Gehirnerschütterung bedeutet, wenn nicht Schlimmeres.

Nahezu 80.000 Radfahrer werden jährlich in der Bundesrepublik bei Unfällen verletzt. Über 400 Radfahrer sterben jährlich bei Verkehrsunfällen. Passt auf andere Verkehrsteilnehmer auf. Auch als Beifahrer könnt ihr jemanden durch eurer Unachtsamkeit schwer verletzen. Tragt beim Radfahren einen Helm. Er könnte Euren wohlgeformten Hominidenschädel und Euer Primatenleben retten.

Oft weiß man als Radfahrer nicht, wie man sich bei einem Unfall verhalten soll. Neben den Verhaltensregeln, die auch bei einem Autounfall gelten, hat der ADFC Hessen ein Merkblatt zusammengefasst.

Flickr Bild: polubeda

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